Im Frühjahr und vor dem Sommer noch schnell um die 5 Kilo abnehmen? Wie ist das möglich? Hier wird nun beschrieben, wie das innerhalb von einem Monat auf gesunde Art und Weise tatsächlich möglich ist.
Damit es mit der Umsetzung auch klappt, werden in diesem Artikel acht wertvolle Tipps oder Hinweise, die das Erreichen des Zieles optimal unterstützen. So kann man ein Wunschgewicht erreichen auf gesunde Weise und ganz ohne Hunger.
In einem Monat 5 Kilo abnehmen !
Zunächst sollte festgestellt werden, wie viele Kalorien man einsparen oder verbrennen muss, um 5 Kilo abzunehmen und wie die gewünschte Gewichtsreduzierung erreicht werden kann. Vielleicht möchte man auch mehr als 5 Kilo abnehmen und vielleicht ist es auch gar nicht erforderlich abzunehmen. Dazu sollte man einmal den Body Masss Index bestimmen und auch sein Idealgewicht.
Wie hoch ist Dein BMI?
Für das individuelle Gewicht, das man reduzieren möchte, kann man den Body-Maß-Index (BMI-Index) bestimmen. Der BMI zeigt an, inwiefern überhaupt ein Übergewicht vorliegt und eine Gewichtsreduktion sinnvoll ist. Dieses lässt sich hier leicht berechnen:
Was ist DEIN Idealgewicht?
Es kann sein, dass es jetzt gar nicht 5 Kilo sind, sondern weniger, aber vielleicht auch mehr. Da gilt es herauszufinden, was das Idealgewicht wäre. Das zu reduzierende Gewicht, wäre dann das derzeitige Gewicht minus dem idealen Gewicht. Sollte es mehr als 5 Kilo sein, sollte man eine längeren Zeitraum zum Abnehmen einplanen. Dein Ideales Gewicht kannst Du hier berechnen:
5 Kilo Gewichtreduktion - Wieviel Kalorien sind das?
Das Wesentliche für den Erfolg einer nachhaltigen Gewichtsreduktion ist, dass mehr Kalorien verbraucht werden müssen als man sie zu sich nimmt. Entweder kann man das durch das Einsparen von Kalorien erreichen oder durch einen erhöhten Kalorienverbrauch (z.B. Bewegung oder Sport). Am besten ist natürlich eine Kombination aus beidem. [1]
Für die Gewichtsbestimmung von 5 Kilo kann man während dem Abnehmen eine klassische Waage verwenden. Damit erkennt man zwar nicht, ob man Fett, Wasser oder Muskelmasse abnimmt, doch trotzdem bleibt die Waage das Beste zum Messen der Fortschritte.
Beim Abnehmen verliert man anfangs viel Wasser. So kann man annehmen, dass man für 5 Kilo Gewicht zum Abnehmen ca. 3 Kilo reines Körperfett verlieren sollte.
Die restlichen 2 Kilo sind eher im Körper eingelagerte Anteile von Wasser. Die Muskelmasse sollte beim Abnehmen schon erhalten bleiben.
In wissenschaftlichen Studien hatte man festgestellt, dass man ca. 7.000 kcal. verbrennen muss, um 1 kg Körperfett zu verlieren oder einzusparen. [2] Bei 3 Kilo Fettmasse sind das 21.000 kcal. und auf 30 Tage umgerechnet sind das dann:
Pro Tag ca. 700 kcal.
Das scheint gut machbar zu sein. Nun zu den Tipps, um dieses Defizit zu erreichen und Erfolge auf der Waage zu sehen!
1. Bewegung am frühen Morgen!
Morgenstund hat Gold im Mund oder der Morgen macht den Tag so schön. Wenn man den Tag bereits aktiv startet, fühlt man sich viel vitaler und man ist damit auch im Alltag wesentlich aktiver, was sich vorteilhaft auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Zumindest ein kurzes Body Workout sollte man einbauen, das auch zu dem eigenen Körpergewicht passt. Hier muss es kein Stress-Sport sein, es soll nur die Fettverbrennung anregen und es kann auch schon ein flotter Spaziergang reichen.
In der Regel beginnt die Fettverbrennung bei einer Herzfrequenz von 120- 140 Herz. Es gibt auch moderne Übungen für das Büro wie z.B. Trampolin, Yoga, Body-Groove etc.
Generell wird das Abnehmen leichter, wenn man viel in Bewegung ist, weil dadurch der Kalorienverbrauch erhöht wird. Daher macht es viel Sinn viel Bewegung in den Alltag einzubauen wie viel zu Fuß gehen, Rad fahren, die Treppen statt den Aufzug nehmen, joggen, walken oder regelmäßig spazieren gehen.
2. Mahlzeiten mit vielen Proteinen
Proteine sind Eiweiße. bzw. Aminosäuren. Sie kommen in Pflanzensamen, Hülsenfrüchte, Pilzen, Milch, Ersatzmilch und Milchprodukten, Krebstieren, Fisch und Fleisch vor. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, das Proteine am besten sättigen. [3]. Wer gut gesättigt ist, dem fällt es sicherlich auch leichter weniger Kalorien aufzunehmen. Ausreichend Proteine erhalten zudem die Muskelmasse. [4]
Das hat einen gewissen Vorteil beim Abnehmen, weil die Muskeln mehr Energie verbrauchen als anderes Gewebe und damit einen höheren Kalorienverbrauch haben und dadurch den Fettabbau erleichtern. [5] So wird das Abnehmen unterstützt. Ein weiterer Vorteil ist, dass man schlanker und straffer aussieht
3. Gesunde Snacks einbauen
Wenn es schwer fällt zwischen den Hauptmahlzeiten nichts zu essen, vor allem wenn die Pausen zwischen den Mahlzeiten sehr lange sind, dann sollte man Snacks mit wenig Kalorien einplanen.
Wer dann schnell nach ungesunden, kalorienreichen Snacks greift, sabotiert sein Ziel, das Wunschgewicht zu erreichen. Solche Snack können sein: Oliven, Zucchini Chips, Quark mit Nüssen, Kakao oder Beeren., Gemüse-Sticks (Karotten, Sellerie, Paprika), Kräuterquark, gefüllte Champignons, saure Gurken, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Proteinshakes mit Beeren.
4. Fertigprodukte meiden
Fertigprodukte wie Pizza, Burger und Süßigkeiten sind meist sehr kalorienreich und liefern wenig Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Beim Abnehmen ist es allerdings wichtig nährstoffreiche Produkte zu sich zu nehmen. Es sollten zwar weniger Kalorien sein, die Mikronährstoffzufuhr sollte allerdings beibehalten werden. Zudem sättigen Fertigprodukte nicht, weil sie zu wenige Ballaststoffe enthalten. [6] Daher sind solche Fertigprodukte beim Abnehmen zu vermeiden.
Mit ausgewogenen, selbstgemachten Mahlzeiten kannst man eine bessere Sättigung erreichen und dadurch wiederum Kalorien einsparen, ganz ohne zu hungern. Es ist besser frisch zu kochen mit naturbelassenen Zutaten. Da weiß man auch, was im Essen ist und kann gleich Fett und Zucker einsparen. Damit kann das Ziel der Gewichtsreduzierung wirklich schneller erreicht werden.
5. Intervallfasten einplanen
Viele Menschen konnten mit Intervallfasten erfolgreich abnehmen. Besonders erfolgreich ist die 16:8 Methode. Sie eignet sich für den Gewichtsverlust am besten.
Das Prinzip ist wie folgt: Täglich fastet man für 16 Stunden und während der restlichen 8 Stunden darf man essen. Wer bis 12:00 Uhr fastet, kann dann von 12:00 bis 20:00 Uhr essen. Dieses Prinzip funktioniert auch, wenn man lieber morgens etwas isst, dann fängt deine Fastenphase entsprechend früher an.
Durch das relativ lange Fasten spart man die Zeit zum Essen, wodurch viele Kalorien eingespart werden können. Es hat sich bewährt trotzdem weniger als sonst zu essen und anstatt der üblichen drei Mahlzeiten nur zweimal zu essen. Zwischen den Mahlzeiten sollten zumindest 4 Stunden liegen, so dass sich auch ein entsprechendes Hungergefühl und Appetit entwickelt. Wer dann noch ausgewogenen kalorienarmes Essen zu sich nimmt, wird automatisch weniger Kalorien aufnehmen.
6. Viele Ballaststoffe essen
Ballaststoffe werden von den Darmbakterien verstoffwechselt und unterstützen die Leber. Zudem sättigen sie auch. Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, hat es leichter, Kalorien einzusparen. [6]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 30 g Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen und Flohsamenschalen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. [7] Auch Akazienfaser eignet sich hervorragend.
7. Keine kalorienreiche Getränke
Am besten verzichtet man auf kalorienreiche Getränke vollständig. Getränke, wie Limonaden, Fruchtsäfte oder Kaffee mit Milch und Zucker liefern schnell einige Kalorien ohne dass man es merkt. Denn sie machen nur sehr wenig satt.
Wenn man Hunger hat und seine Mahlzeiten isst, dann kommen die Kalorien dieser Getränke noch dazu. Man sollte daran denken, dass schon ein halber Liter Apfelsaft oder Cola rund 200 Kalorien liefert. Dann wird es sehr schwer, sein Gewichtsziel zu erreichen.
Am besten ist Wasser als Getränk geeignet. Wenn das auf Dauer zu langweilig wird, kannst man natürlich auch Wasser mit Sprudel trinken oder es mit einem Spritzer Zitronensaft schmackhaft machen. Auch Tee ist eine geeignete Alternative für einen anderen Geschmack.
8.Viel Wasser trinken
Trinken ist beim Abnehmen ein wichtiger Faktor, da die abgebauten Schlackenstoffe so am besten entgiftet werden und die Stoffwechselvorgänge nicht stören.
Außerdem wird Durst oft mit Appetit oder Hunger verwechselt. Wer wenig trinkt, kann dazu neigen, einfach mehr zu essen statt den Durst zu löschen. Damit nimmt man unnötig viele Kalorien auf, die das Abnehmen erschweren.
Daher sollte man sich besser angewöhnen, genug Wasser zu trinken. Pro Tag sollte man beim Abnehmen mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Am besten fängt man morgens gleich mit einem großen Glas Wasser an. Nach dem Aufstehen ist es besonders wichtig Wasser zu trinken, weil es den Stoffwechsel anregt und die Körperfunktionen belebt.
Vor jeder Mahlzeit ist ebenfalls ein Glas Wasser zu empfehlen. Die Flüssigkeit füllt den Magen und es stellt sich bereits ein leichtes Sättigungsgefühl ein. Dadurch gelingt es leichter bei der Mahlzeit etwas weniger zu essen und Kalorien einzusparen.
Wissenschaftliche Studien belegen auch, dass sich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr positiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt und das erreichte Gewicht später auch besser gehalten werden kann. [8, 9]
Wenn man den Fokus darauf legt, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, also schon morgens früh und nachmittags 500ml Wasser trinkt und vor jeder Mahlzeit 250ml Wasser bei 2 Mahlzeiten), dann hat man bereits 1,5 Liter Wasser getrunken. Wenn man zwischendurch auch noch regelmäßig trinkt, wird kann man die 2 Liter Wasser täglich gut erreichen.
Zusammenfassung
Mit einem genauen Plan und ausreichender Disziplin ist es möglich 5 Kilo Gewicht innerhalb von 4 Wochen abzunehmen. Es ist allerdings wichtig, es wirklich zu wollen und auch eine gewisse Selbstmotivation ist erforderlich.
Dabei müssen ca. 700 kcal. eingespart werden, was einer kleinen normalen Mahlzeit entspricht. Mit den oben genannten Tipps kann man das aber leicht erreichen ohne hungern zu müssen.
Es gibt noch mehr Möglichkeiten, diesen Prozess zu unterstützen wie z.B. Hypnose, ThetaHealing, optimale Nährstoffversorgung, Darmsanierung oder Darmaufbau, Entgiftung und Unterstützung des Stoffwechsels (Hormone, Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Leber und Nieren). Dafür wendet man sich am besten an einen guten Therapeuten oder Heilpraktiker.
Hier kannst Du Dein Idealgewicht, BMI - Body Mass Index sowie den Verbrauch und Bedarf an Kalorien berechnen!
Es ist immer gut den Verbrauch und den Bedarf an Kalorien zu berechnen. So hat man zumindest einen guten Eindruck, inwiefern der Abnehm-Plan gelingen kann und das Ziel der Gewichtsreduktion erreicht werden kann.
Wie ist Dein kalorienverbrauch?
Es ist gut zu wissen, wieviel Kalorien wir verbrauchen, wenn wir spazieren gehen, joggen, laufen oder schwimmen. So lassen sich schnell kleine Sünden wieder ausgleichen.
Wie ist Dein Kalorienbedarf?
Je nachdem , was wir tun und wie wir uns bewegen, ob wir viel Sport machen oder nicht, ist unserer Bedarf an Kalorien entsprechend hoch oder auch nicht. Es ist leichter abzunehmen, wenn wir wissen welcher normale Kalorienbedarf überhaupt besteht. Wenn wir diese Menge an Kalorien zu uns nehmen und keiner weitere Sportart nachgehen, nehmen wir nicht ab.
Literatur
[1] Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
[2] WISHNOFSKY M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct;6(5):542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
[3] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
[4] Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010 Feb;42(2):326-337. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.
[5] Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.
[6] Hervik AK, Svihus B. The Role of Fiber in Energy Balance. J Nutr Metab. 2019 Jan 21;2019:4983657. doi: 10.1155/2019/4983657. PMID: 30805214; PMCID: PMC6360548.
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
[8] Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661958; PMCID: PMC2859815.
[9] Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99. doi: 10.3945/ajcn.112.055061. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803882.
