Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Alle tierische Produkte werden vermieden wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Die daraus hergestellten Produkte wie Honig oder auch Gegenstände für den Gebrauch aus Tierkörperteilen (Leder, Wolle, Seide usw.) werden ebenfalls abgelehnt.
Die vegane Ernährung ist also eine strengere Form der vegetarischen Ernährung. Es geht oft weniger nur um die Ernährung, es ist meist auch ein anderer Lebensstil damit verbunden. Neben den gesundheitlichen Aspekten spielen oft auch ethisch-moralische, ökologische, soziale, ökonomische und politische Anliegen eine Rolle. Die vegane Lebensweise versteht sich als ganzheitlich, nachhaltig und ethisch verantwortungsbewusst. Sie basiert auf dem Respekt und der Achtung gegenüber allen Lebewesen und der Natur im Ganzen.
Wer über eine vegane Ernährung nachdenkt, damit angefangen hat, erfährt in diesem Artikel, welche Vorteile eine vegane Ernährung hat und worauf man allerdings auch achten sollte.
Anwendungsgebiete veganer Ernährung
Häufig wird eine vegane Ernährung empfohlen, um folgende Beschwerden oder den Verlauf von Erkrankungen günstig zu beeinflussen z. B. (alphabetisch):
- Adipositas („Fettsucht“) bzw. Übergewicht
- Arteriosklerose (Gefäßablagerungen)
- Allgemeine Gefäßerkrankungen
- Bestimmte Krebs-Erkrankungen
- Bluthochdruck
- Diabetes mellitus (Erkrankungen des Zucker- und Fettstoffwechsels)
- Erhöhte Blutfettwerte (erhöhter Cholesterinspiegel)
- Erkrankungen der Gelenke und Knochen (Rheuma)
- Herz- und Kreislauf-Erkrankungen
Für die vegane Ernährung ist allerdings ein gutes Wissen über die Ernährung erforderlich. Man sollte sich auch mit den einzelnen Lebensmitteln ausführlich auseinandersetzen . Falls es schon Vorerkrankungen gibt, sollte der vegane Ernährungswunsch mit einem behandelnden Arzt oder Therapeuten besprochen werden. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte, der Mineralien und Vitamins ist sinnvoll.
Grundlagen veganer Ernährung
Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich mit der Zusammenstellung eines Ernährungsplans auseinandersetzen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Daher ist es sehr wichtig, sich gut zu informieren oder sich fachlich beraten lassen, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Veganer sollten ihre Versorgung mit Nährstoffen regelmäßig kontrollieren lassen. Dazu eignet sich die Feststellung der Blutwerte über ein Labor. und auch moderne Geräte als Gesundheitscheck sind mittlerweile gut geeignet.
Die möglichen kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährungsweise sind: Vitamin B12, Eisen, Vitamin B2, Vitamin D3, Omega-3- Fettsäuren, Calcium, Zink und Jod. festzustellen. Eine individuelle Mikronährstoff-Zusammenstellungen sind mittlerweile auch möglich.
In Studien hat sich gezeigt, dass vegan lebenden Menschen im Durchschnitt deutlich gesünder sind als die allgemeine Bevölkerung. Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerte, Nierenfunktion sowie der Gesundheitsstatus liegen allgemein häufiger im Normbereich.
Allgemeine Ernährungsempfehlung
Jeder Mensch ist unterschiedlich, trotzdem sollte auf eine abwechslungsreiche, möglichst frische Kost geachtet werden. Man sollte auch beachten, dass der Stoffwechsel Eine vegane Ernährung sollte folgende Zusammenstellung beinhalten:
- 3 Portionen Gemüse am Tag (mind. 400 g)
- 2 Portionen Obst am Tag (mind. 300 g)
- Vollkornprodukte und Kartoffeln, 2-3 Portionen am Tag
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen 1-2 x in der Woche
- Protein-Lieferanten aus z.B. fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Sojamilch, Sojajougurt, Erbsen, Lupine, Hanf) 50-150 g am Tag
- Nüsse und Samen (v.a. Mandeln und Sesam) 30-60 g am Tag
- Kaltgepresste und wenig verarbeitete pflanzliche Öle und Fette (u.a. Algen-, Hanf-, Lein- und Walnuss-Öl), 2-4 Esslöffel am Tag
- Algen und/oder die Verwendung von Jodsalz sichern die Jodversorgung
- Calciumreiche Mineralwässer 1-2 Liter am Tag
- Vitamin B12 als Nahrungsergänzung, über angereicherte Lebensmittel oder Vitamin B12-haltige Zahnpasta zuführen
- Zur Vitamin D3- Versorgung mind. 15 Minuten Sonnenlicht am Tag. Bei Vitamin D-Mangel Vitamin D3 veganer Herkunft (aus Flechten) zuführen
- Vitamin-C-haltige Säfte zu den Mahlzeiten optimieren die Eisenaufnahme
Sollte sich ein ausgeglichener veganer Ernährungsplan nur unzureichend umsetzen lassen und möchte man trotzdem vegan leben, sollte man unbedingt die fehlende Nährstoffe, Vitamine und Mineralien ergänzen.
Informationen zum Ernährungskonzept
Eine gut geplante vegane Ernährung ist grundsätzlich für alle Lebensphasen geeignet, auch in der Schwangerschaft, Stillzeit, für Säuglinge und Kinder oder Heranwachsende. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Schwangere, Stillende und Kinder einen veränderten, meist erhöhten Nährstoffbedarf haben, der sicher gesellt werden sollte.
Für die Erstellung eines ausgewogenen veganen Speiseplans ist ein gutes Wissen über die Ernährung mit den einzelnen Lebensmitteln erforderlich. Es ist wichtig eine Mangelernährung vorzubeugen., da sonst Erkrankungen auftreten können. Bei vegan aufwachsenden Kindern sollte besonders auf die oben schon genannten kritisch geltenden Nährstoffe und eine ausreichende Zufuhr an Proteinen geachtet werden. Es sind auch regelmäßige Kontrollen bei Ärzten oder Therapeuten zu empfehlen.
Eine gute Gesundheit ist wichtig, gerade in der heutigen Zeit. Wer wissen möchte, inwiefern sich eine vegane Ernährung am besten umsetzen lässt, sollte am besten einen Termin vereinbaren.
